Yüksək xolesterin insanın infarkt riskini artırır və ürək xəstəliklərinə yol açır. Həyat tərzi dəyişiklikləri və dərmanlar xolesterin səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında və balanslaşdırılmasında mühüm rol oynayır.
Hafta.az-ın yazdığına görə, bu proses yüksək xolesterolu olan insanlarda xolesterolu azaltmağa və yaxşı xolesterolu olan şəxslərdə onu idarə etməyə kömək edir.
Xolesterolu necə azaltmalı?
Yüksək LDL xolesterolu azaltmaq üçün qidalardan və idmandan faydalanmaq mümkündür. Bundan əlavə, artıq çəkili insanların arıqlaması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Həyat tərzindəki dəyişikliklər insana xolesterol səviyyəsini balanslaşdırmağa imkan verir. Evdə yüksək xolesterolu azaltmağın yollarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
- Doymuş yağ və trans yağ kimi qeyri-sağlam yağların istifadəsini məhdudlaşdırmaq;
- Balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların istehlakı;
- İçalat və emal olunmuş qidaların istehlakının azaldılması;
- Lif istehlakının artırılması;
- Çəki nəzarətini saxlamaq və əgər varsa, artıq çəkidən xilas olmaq;
- İdman etmək.
Gündəlik pəhrizinizdə bəzi dəyişikliklər xolesterolu azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bunun üçün aşağıdakı pəhrizdən faydalana bilərsiniz:
Doymuş yağları azaldın: Daim qırmızı ət və tam yağlı süd məhsulları istehlak etmək xolesterolu artırır. Doymuş yağ istehlakını azaltmaqla LDL xolesterolu idarə etmək mümkündür.
Trans yağdan istifadəni məhdudlaşdırın: Çox vaxt tortlarda, krakerlərdə və ya peçenyelərdə istifadə edilən marqarinlərdə olan trans yağlar LDL xolesterinin yüksəlməsinə səbəb olur. Bu yağların yerinə bitki yağı istifadə etmək çox vacibdir.
Omeqa-3 ilə zəngin qidalar istehlak edin: Omeqa-3 yağ turşuları pis xolesterola birbaşa təsir etmir, lakin ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Omeqa-3 qızılbalıq, qoz, kətan toxumu və skumbriyada olur.
Lif istehlakını artırın: Həll olunan lif istehlakı qan dövranında xolesterinin udulmasını azaltmaqla pis xolesterol üçün yaxşıdır. Brüssel kələmi, yulaf ezmesi, lobya, armud və alma kimi qidalarda həll olunan lif var.
Zərdab zülalından istifadə edin: Süd məhsullarında olan zərdab proteini LDL xolesterini aşağı salaraq xolesterol səviyyələrini tarazlamağa kömək edir.
Daha çox hərəkət edin: Gündəlik fəaliyyətin artırılması xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sürətli gəzinti, velosiped sürmək və məşq proqramlarına qatılmaq da arıqlamağa kömək edir.
Siqareti at: Siqareti tərgitmək HDL xolesterinin yaxşılaşmasına kömək edir. Siqareti tərgitdikdən qısa müddət sonra qan təzyiqində sıçrayışlar və ürək döyüntüləri azalır. Üç ay ərzində qan dövranı və ağciyər funksiyaları yaxşılaşır, zaman keçdikcə ürək xəstəlikləri riski azalır və pis xolesterin azalır.
Çəkini saxlamağa çalışın: Artıq çəki yüksək xolesterol riskini artırır. İdeal çəki hədəfinə doğru işləmək xolesterolu və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Kalori hesabını saxlamaq, şəkərli qidalardan uzaq durmaq və yağsız qidalar qəbul etmək artıq çəki artımının qarşısını alır. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək, fasilələr zamanı qısa gəzintilər də arıqlamağa kömək edir.
Spirtli içkidən uzaq durum: Həddindən artıq spirt istehlakı ürək xəstəliklərinə, ürək çatışmazlığına, yüksək təzyiq və insult kimi problemlərə yol açır. Alkoqol istifadəsi də HDL xolesterol ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, spirt istehlakını məhdudlaşdırmaq xolesterolu azaltmaq üçün vacibdir.
Xolesterol üçün nə yaxşıdır?
Yüksək xolesterinin azaldılmasında qidalanma böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bol balıq istehlak etmək, taxıl, təzə tərəvəz və meyvə istehlakını artırmaq, tam yağlı süd məhsulları yerinə az yağlı məhsulları seçmək, tort, qaymaq, marqarin, çörək məhsulları və fast fooddan uzaq durmaq xolesterol üçün faydalıdır. Fındıq, yerfıstığı və qoz kimi ləpələrin pis xolesterində bir qədər azalma təmin etdiyi bilinir, lakin onlar uyğun miqdarda istehlak edilməlidir.
Qidalanmada sadalanan tövsiyələrə diqqət yetirməklə və aktiv həyat tərzinə keçməklə xolesterini tarazlıqda saxlamaq mümkündür.
Yağlı Balıq: Həftədə iki və ya üç dəfə balıq istehlakı LDL xolesterolu iki yolla azaldır. Omeqa-3 qanda trigliseridləri azaldır və anormal ürək ritmlərinin yaranmasının qarşısını alaraq ürəyi qoruyur.
Yulaf, arpa və digər taxıllar: Tərkibində həll olunan lif olan taxıl məhsulları pis xolesterolu azaltmağa kömək edən qidalar arasındadır.
Lobya: Liflə zəngin olan lobya, həzm etmək və sizi tox saxlamaq üçün vaxt aparan qidalardan biridir ki, bu da arıqlamağa kömək edir.
Badımcan və bamya: Həll olunan lif qaynağı sayılan bu tərəvəzlər pis xolesterola qarşı istehlak edilə bilər.
Fındıq, badam, qoz: Fındıq ürək üçün faydalıdır və LDL xolesterini aşağı salmağa kömək edir.
Bitki yağları: Yeməklərdə bitki yağlarının istifadəsi xolesterinin tarazlaşmasına kömək edir.
Alma, üzüm, çiyələk, sitrus meyvələri: Pektinlə zəngin olan bu meyvələr LDL xolesterinin aşağı salınmasına kömək edir.
Xolesterelo ən tez nə azaldır?
Həyat tərzi dəyişiklikləri xolesterolu azaltmağa kömək edir. Bu prosesdə spirt və siqaret qəbulunun məhdudlaşdırılması, müntəzəm idman və sağlam qidalanma vacibdir.
Yumurtanın faydası
Yumurtanın tərkibindəki poli doymamış yağ turşuları yüksək xolesterolu azaltmaqda təsirli olur. Beləliklə, yumurta yüksək xolesterolu azalda bilər.
