Təbii şəkərlər bədənimiz üçün lazımdır, amma hamımız bilirik ki, həddindən artıq şəkər sağlamlığa zərərlidir. Həddindən artıq şəkər istehlakı diabetdən tutmuş ürək xəstəliklərinə qədər bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Ancaq qəfildən şəkər istehlakını dayandırsanız, bəzi çəkilmə simptomları və bir çox yan təsirlərlə qarşılaşmalı ola bilərsiniz. Şəkərdən imtina etdiyiniz zaman yeməkdən sonra şişkinlik, miqren və yorğunluq kimi bəzi müvəqqəti arzuolunmaz simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Bu nöqtədə təslim olmamalı və sağlamlığınız üçün ən yaxşısını etməyə davam etməlisiniz. Yemək vərdişlərində kiçik dəyişikliklər edərək və nə etməli olduğunuzu öyrənərək bu prosesi asanlıqla keçə bilərsiniz. İnanın, şəkəri az olan və pəhrizə alışmaq düşündüyünüzdən də asan olacaq.
SİA mövzu ilə bağlı araşdırma aparıb.
Şəkərdən imtina nədir?
Şəkəri həyatınızdan tamamilə çıxardığınız zaman şiddətli baş ağrısı, yorğunluq, sancılar və ürəkbulanma kimi sizi yorğunlaşdıran problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Yaxşı, bunun səbəbləri nədir? Gəlin əsas səbəblərə birlikdə nəzər salaq.
İllər əvvəl şəkər pəhrizimizin kiçik bir hissəsini təşkil edirdi. Biz şəkəri daha çox meyvə və nişasta kimi təbii məhsullardan alırdıq. Bununla belə, şəkər qəbulu son illərdə xüsusilə qatqılarla sürətlə artıb. “American Journal of Clinical Nutrition” jurnalında aparılan araşdırmaya görə şəkər ümumi enerji qəbulunun orta hesabla 14,1 faizini təşkil edir. Şəkər, ultra emal olunmuş qidalardan tutmuş qatıq və pomidor sousu kimi sağlam qəlyanaltılara qədər ağlınıza gələn hər şeydə olur.
Həddindən artıq şəkərli qidaların qəbulu reseptorları stimullaşdırır və dopaminin yatırılmasına səbəb olur. Bu, növbəti dəfə eyni dadı əldə etmək üçün daha çox şəkər istehlak etməyinizə səbəb olur. Təəssüf ki, bu pis dövrün sonunda özünüzü şəkərdən asılı tapmaq belə ürəkaçan deyil.
Şəkərin dopaminə və beynin mükafat mərkəzinə təsirinə görə kokain kimi dərmanlarla oxşar təsirlərə malik olduğunu göstərən bir çox araşdırma var. Nəticə etibarı ilə şəkəri kəsdiyiniz zamani bəzi problemlərlə üzləşirsiniz.
Şəkərdən imtina etdiyiniz zaman sizi nə gözləyir?
Şəkər kimi tanınan qlükoza bədəninizin əsas enerji mənbələrindən biridir. İstifadə etdiyiniz karbohidratlar kiçik şəkərlərə parçalanır və bədəninizin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edir. Şəkər istehlakını kəskin şəkildə azaltdığınız zaman, vücudunuz yeni enerji mənbələri axtararkən qan şəkəriniz düşür. Ürəkbulanma, baş ağrısı və yorğunluq kimi problemlər şəkərin çəkilməsi ilə tez-tez baş verən tipik yan təsirlər arasındadır.
Təbii ki, bu cür yan təsirləri nə dərəcədə hiss edəcəyinizi qida rasionunuzda istehlak etdiyiniz şəkərin miqdarı müəyyən edir. Əgər əvvəllər şəkər və dadlı yeməklər yükləmisinizsə, yəqin ki, bu təsirləri çox hiss edəcəksiniz.
Şəkər istehlakı dayandırıldıqda ümumi simptomlar:
- baş ağrıları
- yeməkdən sonra şişkinlik
- ürəkbulanma
- əzələ ağrıları
- İshal
- yorğunluq
- aclıq hissi
- narahatlıq
- depressiya
- şəkər böhranları
- soyuqluq/titrəmə hissi
Şəkərdən imtinanın mərhələləri
Yuxarıda göstərilən yan təsirlər sizi bir az qorxuda bilər. Ancaq unutmayın ki, bunlar müvəqqətidir və əksər insanlar üçün yalnız bir neçə gün işləyir. Şəkər kəsmək qərarına gəldikdə sizi gözləyən addımlar bunlardır:
Motivasiyanın yüksək olduğu dövr
Şəkəri həyatınızdan tamamilə çıxarmaq niyyətindəsiniz.Motivasiyanızı heç vaxt itirməyin. Çünki növbəti şirin istəklərinizdə baş ağrıları və yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün buna çox ehtiyacınız olacaq.
Şirniyyat böhranları qapınızın ağzındadır
Şəkərdən imtina etdiyiniz zaman sizi gözləyən ilk şeylərdən biri şirniyyat istəyidir. Məhz buna görə də əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlamağı unutmayın. Beləliklə, çox sevdiyiniz desertlərə qarşı arzunuza qarşı çıxmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.
Semptomların ən yüksək olduğu dövr
Şəkərin kəsilməsi səbəbindən baş ağrısı, aclıq, titrəmə və hətta ishal ola və unlar ilk növbədə motivasiyanın itirilməsinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün həmişə sağlam qidalanma ilə daha yaxşı həyata addım atdığınızı unutmayın.
Vaxt keçdikcə daha yaxşı hiss etməyə başlayırsınız
İnanın, qeyd etdiyimiz problemlər getdikcə aradan qalxdıqca özünüzü çox yaxşı hiss edəcəksiniz. Şəkərdən imtina edən bir çox insanın razılaşdığı şeylər dərinin yaxşılaşması, zehni yayınmanın azalması və daha enerjili hisslərdir. Daha sağlam qidalanma tərzi və qida ilə zəngin qidalarla xroniki xəstəliklərə tutulma riskiniz azalacaq və ümumi bədən sağlamlığınızda yaxşılaşma müşahidə edəcəksiniz.
Şirniyyat böhranının öhdəsindən gəlmək üçün yollar
- Daha çox lifli qidalar istehlak edin
- Daha çox protein alın
- Bol su içmək
- Probiyotikləri saxlayın
- Ürək üçün faydalı yağların qəbulunu artırın.
Daha çox lifli qidalar istehlak edin
Lifli qidalar toxluq hissi yaradır, çünki onların həzm olunması daha uzun sürər. Beləcə şirin istəklərinizi daha asan aradan qaldıra bilərsiniz. Pəhriz lifi qan şəkəri səviyyənizi tarazlaşdıraraq qan şəkərinin qəfil düşməsinin qarşısını alır. Bu şəkildə şəkərdən imtina edərkən yaranan digər mənfi təsirlərdən asanlıqla xilas ola bilərsiniz.
Lifli qidalar arasında tərəvəzləri, qoz-fındıqları, bəzi toxumları və paxlalıları saymaq olar. Bunu edərkən qəbizlik kimi mümkün problemlərin qarşısını almaq üçün daha çox su içməyi unutmayın.
Daha çox protein əldə edin
Aclıq və şirin istəkləri yatırmaq üçün zülal mütləqdir. Yüksək proteinli pəhriz aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsini azaltmaqla yanaşı, yuxarıda qeyd olunan problemlərin qarşısını alaraq qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edir.
Keyfiyyətli zülal qaynaqları arasında üzvi qırmızı ət, mərcimək, yabanı balıq, qara lobya, orqanik toyuq və yumurta kimi qidaları saymaq olar. Şirin istəkləri yatırtmaq üçün yüksək proteinli qəlyanaltıları əlinizdə saxlayın.
Bol su içmək
Mədəniz böyüdükdə, sadəcə bir stəkan su ilə ondan qurtula biləcəyinizi görəcəksiniz. Ancaq susuzluq çox vaxt aclıqla qarışdırılır. Gün ərzində müntəzəm olaraq su içməklə aclıq və şirin istəklərin qarşısını alın.
Özünüzü konfet çubuğu və ya desert qarşısında tapdınız? Dərhal bir stəkan su için və yarım saat gözləyin. Aclığınız və ya susuzluğunuz keçdiyini görəcəksiniz.
Probiyotikləri saxlayın
Probiyotiklərlə zəngin qidalar bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaları artırır. Bu, təkcə həzm və immun sistemlərinizə müsbət təsir göstərmir, həm də qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdırır və iştahı azaldır.
Ürək dostu yağ qəbulunu artırın
Zülal və lif kimi yağlar da toxluq hissi verir və şirin istəklərin qarşısını alır. Yağların həzmi çox yavaş olduğu üçün uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Təbii ki, bu o demək deyil ki, aclıq hisslərinin qarşısını almaq üçün yağlı burger və kartof qızartması ilə qidalanmalısınız. Avokado, qoz-fındıq, bəzi toxumlar, sızma zeytun yağı və kokos yağı kimi daha sağlam yağları seçin.
"Şəkərsiz" həyatın öhdəsindən gəlməyin yolları
Daha sağlam həyata nail olmaq üçün mübarizə aparmalı və şəkəri kəsdiyiniz zaman yaranan problemlərə qarşı əsla təslim olmamalısınız. Bu prosesdə sizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
Motivasiyanızı itirməyin: Əvvəlcə şəkərdən imtina etmək üçün səbəblərinizin siyahısını tərtib edin.
Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırın: Həftəyə nə yeyəcəyinizi bilməklə başlamaq işlərin rəvan getməsini təmin edəcək.
Boş şirniyyatlar qutusunu boşaldın: Bəli, arzuladığınız o zibil qutusunu dərhal boşaltın. Əvəzində soyuducunuzu meyvə və tərəvəz kimi sağlam qəlyanaltılarla zənginləşdirmək sizə şirin istəkləri aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Şəkərdən imtina etmək üçün həftəlik plan qurun: Şəkərinizi həyatınızdan tamamilə çıxarmağa hazırsınızmı? Bəziləri qəfil şəkəri kəsməyi seçsə də, şəkər qəbulunu addım-addım azaltmaq da təsirli bir üsuldur. Cəmi bir ay ərzində sizi artıq şəkər qəbulundan xilas edəcək yol xəritəsi:
1-ci həftə: Səhər qəhvənizdə təbii dadlandırıcılardan istifadə edərək başlayın.
2-ci həftə: Şəkərlə şirinləşdirilmiş içkiləri həyatınızdan tamamilə çıxarın. Buraya soda, şirə və limonad daxildir.
3-cü həftə: Şirniyyat və desertləri unudun. Bunun əvəzinə daha çox lif və protein olan meyvə və ya qəlyanaltıları seçin.
4-cü həftə: Dondurulmuş məhsullar əvəzinə emal edilməmiş tərəvəz, meyvə və tam taxıl məhsulları seçin
Şəkər əvəzinə istifadə edə biləcəyiniz sağlam alternativlərin siyahısı:
- saf bal
- kokos şəkəri
- ağcaqayın siropu
Şəkər qəbulunu azaltdığınız zaman qan şəkərinizin müvəqqəti olaraq aşağı düşməsi normaldır. Bununla belə, hipoqlikemiya əlamətləri (aşağı qan şəkəri) sağlamlıq üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Bunun üçün mütəmadi olaraq yeməyə diqqət etməliainiz. Fövqəladə hallar üçün əlinizdə bir parça meyvə saxlamaq yaxşı fikirdir.
Şəkərli diabetiniz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Həmişə olduğu kimi, qızıl qayda bədənimizi dinləməkdir. Görürsünüz ki, qəflətən şəkərdən imtina etmək sizə ciddi narahatlıq yaradır. Bunun əvəzinə addım-addım kiçik dəyişikliklər etməklə daha uzunmüddətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Diyetoloq Ceyhunə Yusifova: "Şirniyyat yeməmək bədənə bəzi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:
- Qanda şəkərin düşməsi: Şirniyyatlar tez həzm olunan karbohidratları ehtiva edir və qan şəkərini sürətlə yüksəldir. Şirniyyat yeməmək qanda şəkərin dalğalanmasına və düşməsinə səbəb ola bilər.
- Enerji çatışmazlığı: Desertlər bədənə sürətli enerji verir. Onları qeyri-kafi qəbul etmək, xüsusən də idman edənlərdə aşağı enerjiyə səbəb ola bilər.
- Əhval dəyişiklikləri: Şirniyyat istehlakı qan şəkərinə təsir edərək əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir edə bilər. Şirniyyat yeməmək bəzi insanlarda gərginlik, əsəbilik və ya narahatlığa səbəb ola bilər.
Digər tərəfdən, balanslı bir pəhriz üçün həddindən artıq şirin istehlakdan qaçınmaq lazımdır. Sağlam bir pəhrizdə şirniyyatlar ölçülü olmalidir.Sağlıqlı məhsullardan şirniyyatlar hazırlanmalıdır.
Məsələn
Meyvəli desertlər: Meyvələrdən hazırlanmış kokteyllər, kompot və ya meyvə salatı kimi desertlər sağlam seçimdir.
- Qatıq əsaslı desertlər: Sadə qatıq, süzülmüş qatıq və ya yunan üslublu qatıqla hazırlanmış desertləri sınaya bilərsiniz.
- Fındıq/şokolad birləşməsi: Kiçik bir hissə tünd şokolad və qoz və badam kimi qoz-fındıq gözəl desert seçimi ola bilər.
Xurma badam tünd şokoladdan sağlıqlı desert hazirlaya bilərsiniz.
- Ballı desertlər: Çox taxıllı müsli, yulaf əzməsi və ya tam taxıllı pancakelərə bir az bal əlavə etmək sağlam desert seçimi təklif edir.
- Evdə hazırlanmış peçenye: Ev şəraitində sağlam məhsullarla hazırlanmış quru meyvə, darçınlı və ya qozlu peçenyelər
Xüsusilə də qadınlarda menstrual dövrdə şirniyyat ehtiyacı daha artır. Və bu sadaladığım diyetik desertlərdən hazirlayib yeyə bilərlər".
Ayşən Vəli
