Ürək sağlamlığı insan bədəninin ümumi fəaliyyətinin ən mühüm komponentlərindən biridir.
Azerforum.com bildirir ki, ürək qan dövranını təmin edərək bədənə lazım olan oksigen və qida maddələrini daşıyır. Ona görə də ürək sağlamlığını qorumaq üçün düzgün qidalanma, hərəkətli həyat tərzi və sağlam vərdişlər vacibdir. Zərərli qidalar ürəyin yükünü artıraraq xolesterinin artmasına, damarların tıxanmasına və qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Ürək xəstəlikləri dünyada ən geniş yayılmış ölüm səbəbləri arasında yer alır, lakin düzgün qidalanma ilə bu riski azaltmaq mümkündür. Ürək-damar sağlamlığını qorumaq üçün orqanizmə faydalı qidalar seçilməli və balanslaşdırılmış pəhriz tətbiq edilməlidir. Bu yazıda ürək sağlamlığı üçün xüsusi əhəmiyyət daşıyan beş qidadan bəhs edəcəyik. Bu qidalar qan təzyiqini normallaşdırmağa, xolesterini azaltmağa və damarların sağlam qalmasına kömək edir. Ürəyinizin sağlam qalması üçün bu qidaları gündəlik rasionunuza daxil etməyə çalışın.
1. Qırmızı balıq (somon, tuna)
Qırmızı balıqlar, xüsusən də somon və tuna, ürək sağlamlığı üçün ideal qidalar hesab olunur. Onlar omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu isə iltihabı azaldır və damarların sağlam qalmasına kömək edir. Omega-3 yağ turşuları pis xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salaraq ürək tutmaları və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Həmçinin, bu yağ turşuları ürək ritminin normallaşmasına kömək edir və qan laxtalanması riskini azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı iki dəfə qırmızı balıq istehlak etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Somon və tuna, həmçinin yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi olaraq əzələlərin güclənməsinə də müsbət təsir göstərir. Bu balıqların tərkibindəki D vitamini və selenyum da immun sisteminin güclənməsinə yardım edir. Ürək-damar sağlamlığı üçün qırmızı balığın qril və ya buxarda bişirilməsi məsləhət görülür. Qızartma üsulu isə zərərli yağların artırılması səbəbindən tövsiyə edilmir. Həmçinin, qırmızı balıq tərkibində yüksək miqdarda antioksidantlar ehtiva edir ki, bu da damarların qorunmasına və ürəyin işini yüngülləşdirməyə kömək edir. Beləliklə, somon və tuna ürək sağlamlığı üçün təbii bir müdafiə vasitəsi olaraq gündəlik qida rasionuna daxil edilməlidir.
2. Avokado
Avokado ürək sağlamlığı üçün vacib olan qidalardan biridir və tərkibində yüksək miqdarda doymamış yağ turşuları var. Doymamış yağlar pis xolesterin (LDL) səviyyəsini azaldır və yaxşı xolesterini (HDL) artırır. Bu proses damarların içərisindəki lövhələrin yaranmasının qarşısını alır və qan dövranının normallaşmasına kömək edir. Həmçinin, avokado kaliumla zəngindir və bu qan təzyiqinin normallaşmasında mühüm rol oynayır. Kalium ürək əzələlərinin düzgün işləməsi üçün vacib bir mineraldır, çünki o ürək ritminin sabit qalmasını təmin edir. Avokado, həm də liflə zəngindir və bu da həzmi yaxşılaşdırır və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlayır. E vitamini, C vitamini və müxtəlif antioksidantlarla zəngin olan avokado damarların elastikliyini artırır və iltihab proseslərini azaldır. Avokadonun tərkibində olan qidalı maddələr ürək-damar sağlamlığı üçün birbaşa faydalıdır, çünki bu maddələr qan laxtalanmasını azaldır və damarların divarlarını gücləndirir. Tədqiqatlar göstərir ki, avokado yemək ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır və damarların tıxanmasının qarşısını alır. Avokado, həmçinin ürək əzələlərinin regenerasiyasını dəstəkləyir və ürək xəstəliklərindən qorunmada mühüm rol oynayır. Bu meyvənin istehlakı gündəlik rasionda balanslaşdırılmış şəkildə olmalıdır, çünki o yüksək kalorili qidadır. Buna görə də, ürəyinizi qorumaq üçün avokadonu sağlam qidalarla birgə istehlak etmək məsləhət görülür.
3. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm)
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır və onların tərkibində bol miqdarda vitaminlər və minerallar var. İspanaq və kələm kimi tərəvəzlər tərkibində maqnezium və kalium ilə zəngindir, bu maddələr qan təzyiqinin normallaşmasında əsas rol oynayır. Maqnezium ürək əzələlərinin düzgün işləməsini təmin edir, kalium isə qan dövranını yaxşılaşdırır və damarların elastikliyini artırır. Həmçinin, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə bol miqdarda antioksidantlar mövcuddur ki, bu da iltihabın qarşısını alır və damarların qorunmasına kömək edir. Vitamin K yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin tərkibində geniş yayılmışdır və bu vitamin qan dövranını yaxşılaşdırır və qan laxtalanmasının qarşısını alır. Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır və ürəyin sağlam qalmasına kömək edir. Liflə zəngin olan bu tərəvəzlər həzmi yaxşılaşdırır və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. İspanaq və kələm tərkibindəki flavonoidlər və karotenoidlər kimi bitki qida maddələri damarları qoruyur və oksidləşməni azaldır. Həmçinin, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin müntəzəm istehlakı ürək-damar sistemindəki iltihab proseslərini azaldır və qan təzyiqini normallaşdırır. Bu səbəbdən ispanaq, kələm və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ürək sağlamlığı üçün əvəzolunmaz qida mənbəyidir.
4. Qoz və badam
Qoz və badam ürək sağlamlığı üçün mükəmməl qidalardan hesab olunur. Bu qidaların tərkibində doymamış yağ turşuları, lif və bitki mənşəli zülallar vardır. Doymamış yağlar pis xolesterinin səviyyəsini aşağı salaraq damarların sağlamlığını qoruyur və ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Qoz və badamın tərkibindəki omega-3 yağ turşuları ürək əzələlərinin funksiyasını dəstəkləyir və qan dövranını yaxşılaşdırır. Badam isə yüksək miqdarda E vitamini ehtiva edir ki, bu da ürəyin antioksidant müdafiəsini gücləndirir və damarların tıxanmasının qarşısını alır. Həmçinin, qozun tərkibindəki polifenollar damarların sağlamlığını qorumağa və oksidləşmənin qarşısını almağa kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik qoz və badam istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Hər gün 20-30 qram qoz və ya badam yemək pis xolesterini azaldır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Həmçinin, qoz və badamın tərkibindəki lif həzm sistemini dəstəkləyir və qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlayır. Qozun tərkibindəki vitaminlər və minerallar ürək əzələlərinin bərpasına kömək edir və damarların elastikliyini artırır. Ürək sağlamlığı üçün qoz və badamı gündəlik qidalanmaya daxil etmək çox faydalıdır.
5. Yulaf əzməsi
Yulaf əzməsi ürək sağlamlığını qorumaq üçün əla qidalardan biridir. Yulafın tərkibində beta-qlukan adlı həll olunan lif var ki, bu da pis xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Beta-qlukan xolesterini bağlayaraq onun qan dövranına qarışmasının qarşısını alır və bu da damarların tıxanmasının qarşısını alır. Bu lif ürək-damar sistemini dəstəkləməklə yanaşı, qanda şəkərin səviyyəsini stabilləşdirir və yüksək qan təzyiqini aşağı salır. Yulaf əzməsinin tərkibindəki maqnezium ürək əzələlərinin düzgün işləməsini təmin edir və ürək ritmini tənzimləyir. Həmçinin, yulaf əzməsi antioksidantlarla zəngindir və bu da damarların iltihablanmasının qarşısını alır.
Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf əzməsi qan damarlarının elastikliyini artırır və ürək xəstəliklərinin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Yulaf əzməsini müntəzəm olaraq səhər yeməyinə daxil etmək ürək üçün uzunmüddətli faydalar təmin edir. Onun tərkibindəki lif orqanizmi uzun müddət tox saxlayır, bu da artıq çəkinin qarşısını alır, çünki artıq çəki ürək xəstəlikləri riskini artıran amillərdən biridir. Bundan başqa, yulaf əzməsinin tərkibindəki B vitaminləri sinir sistemini dəstəkləyir və stresin qarşısını alır, çünki stress ürək xəstəliklərinin yaranma səbəblərindən biri hesab olunur. Yulaf əzməsi qidalı maddələrlə zəngin olduğuna görə sağlam bir səhər yeməyi seçimi kimi ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir.
Ürəyinizin sağlam qalması üçün yulaf əzməsini müxtəlif qida əlavələri ilə, məsələn, meyvə və ya badamla zənginləşdirərək istehlak etmək olar. Bu, həm də qidanın dadını yaxşılaşdırır və daha çox vitamin və mineral qəbul etməyə kömək edir. Nəticədə, yulaf əzməsi ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən qida olaraq gündəlik rasionda mühüm yer tutmalıdır.
