Qlütenlə bağlı sağlamlıq probleminiz varsa, bunun üçün həll yolu qlüteni diyetinizdən çıxarmaqdır. Bəs, bunu necə edək? Bunun üçün bütün un məmulatları ilə vidalaşmalı olacaqsınız?
SİA mövzu ilə bağlı araşdırma aparıb.
Dünyada qlütenə qarşı həssaslığı olan insanlar qlütensiz pəhrizə riayət edirlər. Son zamanlar gözəl bədən forması almaq istəyən şəxslər də bu üsulu seçir. Lakin bilinməlidir ki, qlütensiz pəhriz çəki nəzarətinə birbaşa təsir göstərmir. Digər tərəfdən, qlüten kompleks bir saxlama zülalı olduğundan, strukturu şişməyə və uzanmağa kömək edir.
Qlütensiz pəhriz proqramı ilk vaxtlarda bir çox insan üçün çətin ola bilər, lakin siz vərdiş etdikcə, istehlakı ilə bağlı şikayətlər tədricən yox olur. Çünki qlütensiz pəhriz zülala həssas olanlarda həzm sistemində və bağırsaq florasında mümkün zərər və problemləri aradan qaldırır.
Qlütensiz pəhrizə riayət etmək üçün gündəlik həyatınızı tamamilə dəyişmək məcburiyyətində deyilsiniz. Çünki indi gündəlik həyatda istehlak etdiyiniz bir çox qlüten tərkibli məhsula qlütensiz alternativlər var.
Qlütensiz qida siyahısı
Səhər: Cəfəri omleti, soyutma, pendir
Nahar: Yaşıl lobya, salat, plov (əriştəsiz)
Şam yeməyi: Qızardılmış balıq, manqalda tərəvəz, sobada bişmiş kartof
Qəlyanaltı: alma, qoz
Qlütensiz pəhrizdə olanlara siyahı
Qlüten birləşməsinin çox az miqdarı belə, özü ilə əlaqəli sağlamlıq problemi olan insanlarda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Qlütensiz çörəklər
Çörək bəlkə də gündəlik həyatımızda ən çox istifadə etdiyimiz qidalardan biridir. Əslində, buna görə də çörək olmayan pəhrizə keçərkən ağıllarda ən böyük sual işarəsi çörəkdən imtina etməkdir. Mövcud olan müxtəlif unlarla, qlütensiz pəhriz proqramında artıq çörəkdən tamamilə imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Evdə vərdiş etdiyiniz çörək formasında asanlıqla hazırlaya biləcəyiniz çörəkləri aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
- Mərci çörəyi
- Badam unlu çörək
- Yulaf unlu çörək
- Qarğıdalı unlu çörək
Arpa, buğda və çovdardan başqa, müxtəlif tərəvəz və meyvələrin, yağlı toxumların və taxılların üyüdülməsi ilə də un əldə etmək olar. Buna görə də sadəcə alışdığınız unu dəyişdirərək sağlam və dadlı bişmiş məhsullar hazırlamağa davam edə bilərsiniz.
Qlütensiz pəhriz proqramınızda istifadə edə biləcəyiniz unlar aşağıdakılardır:
- kokos unu
- badam unu
- fındıq unu
- qəhvəyi düyü unu
- yulaf unu
- qarğıdalı unu
- kartof unu
- şabalıd unu
- düyü unu
- mərci unu
- keçiboynuzu unu
- noxud unu
Qlütensiz yağlar
Yağlar buğda, arpa və çovdar kimi taxıllardan istehsal olunmadığı üçün ümumiyyətlə qlütensizdir. İstehsal zamanı yağa bəzi qida maddələri əlavə oluna bilər. Yağa əlavə edilən xarici maddələrin tərkibində qlüten ola bilər.
Qlütensiz istehlak edə biləcəyiniz yağ nümunələri aşağıdakılardır:
- kokos yağı
- zeytun yağı
- küncüd yağı
- Otla qidalanan heyvanların daxili piyi
- avokado yağı
- badam yağı
- qoz yağı
- günəbaxan yağı
- qarğıdalı, fındıq və kanola yağları
Tərəvəz
Tərəvəzlər qlütensiz pəhriz proqramında ən böyük köməkçinizdir. Çünki təbii olaraq heç bir tərəvəzdə qlüten yoxdur. Təbii olaraq istehlak edilə bilən qlütensiz tərəvəzlər aşağıdakılardır:
- kahı
- brokoli
- ispanaq
- kələm
- çuğundur
- yonca cücərtiləri
- brüssel kələmi
- qulançar
- yaşıl lobya
- cəfəri
- təzə soğan
- şüyüd
- pırasa
- ağ kələm
- gül kələm
- soğan
- sarımsaq
- göbələk
- ənginar
- kərəviz
- şalgam
- turp
- xiyar
- kartof
- kök
- balqabaq
- qırmızı bibər
- pomidor
- badımcan
- yaşıl bibər
Meyvələr
Qlütensiz pəhriz proqramında başqa bir xilasedici qida qrupu meyvələrdir. Çünki tərəvəzlər kimi meyvələrdə də təbii olaraq qlüten yoxdur. Siz də bütün meyvələrlə zövqünüzə uyğun qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz. Qlütensiz bir pəhrizdə istehlak edə biləcəyiniz meyvələr aşağıdakı kimi sıralanır:
- avokado
- limon
- üzüm
- ərik
- manqo
- qovun
- ananas
- qurudulmuş gavalı
- alma
- armud
- Naringi və bütün digər meyvələr
Qlütensiz süd məhsulları
Süd məhsulları heyvan mənşəli qidalar olduğundan, təbii formada tərkibində qlüten yoxdur. Ancaq heyvanın qidalanması və südün sağıldığı mühit baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir. Süd məhsulları və müxtəlif meyvələrlə ləzzətli smuzilər hazırlayıb özünüzü xoşbəxt edə bilərsiniz.
Qlütensiz hesab edilən süd məhsullarını aşağıdakı kimi sadalamaq mümkündür:
- süd
- kərə yağı
- pendir
- krem
- kəsmik
- xama
- qatıq
-
Qlütensiz taxıllar və paxlalılar
Taxıllar çox vaxt qlüten mənbəyi hesab olunur. Ancaq hər taxıl və ya paxlalı bitkinin tərkibində qlüten yoxdur. Bu taxılları bişirib salatınıza əlavə etmək və ya doyurucu yeməklər hazırlamaq da mümkündür.
İstehlak edə biləcəyiniz qlütensiz taxıl və paxlalılar aşağıdakı kimi sıralanır:
- düyü
- kartof
- qarabaşaq yarması
- maş lobyası
- yulaf
- kətan toxumu
- çia toxumları
- noxud
- mərci
- lobya
Qlütensiz qoz-fındıq
Fındıq və ya yağlı toxumlarda təbii olaraq qlüten yoxdur. Lakin bu qidalar quru və dənəvər olduğundan, çox vaxt buğda, arpa və ya çovdarla birlikdə saxlanılır. Bu səbəbdən qurudulmuş qoz-fındıq istehlak edərkən saxlama şəraitinə diqqət yetirmək lazımdır. Bu qoz-fındıqları una çevirib dadlı reseptlərdə istifadə etmək də mümkündür:
- fındıq
- fıstıq
- badam
- qoz
- Noxud və digər yağlı toxumlar
Qlütensiz içkilər
İçkilər də qlüten tərkibi baxımından diqqət etməli olduğunuz məsələlərdəndir. Xüsusilə fermentləşdirilmiş içkilərdə fermentasiya prosesində buğda və arpa məhsullarından alınan maya istifadə olunur. Bu səbəbdən aşağıdakı mayasız içkilərdən istifadə etməyiniz tövsiyə olunur:
- Sıxılmış meyvə şirələri
- Qəhvə
- Çay
- Soda
- Limonad
- Ayran
Ət məhsulları
Ət heyvan mənşəli qida məhsulu olduğundan təbii olaraq tərkibində qlüten yoxdur. Bununla belə, hazırlama və bişirmə proseslərində istifadə olunan avadanlıqların qlütenlə çirklənmədiyinə əmin olmalıyıq. Qlüten kiçik və yapışqan bir zülal olduğundan, əti asanlıqla çirkləndirə bilər. Müvafiq şəraitdə hazırlanmış və bişirilmiş aşağıdakı ətləri qlütensiz pəhriz proqramınıza əlavə edə bilərsiniz:
- qırmızı ət
- toyuq
- Balıq
- dəniz məhsulları
Ayşən Vəli
